하버드대가 밝힌 뇌 건강에 좋은 식품 5 > 자유게시판

나이가 들어가면서 생기는 인지력 감퇴를 막을 수 있는 마법과 같은 약은 없다. 영양학자들에 따르면, 과일과 채소, 콩류, 통곡물 등이 많이 포함된 건강한 식단을 유지하는 게 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 전략이다.

포화지방보다는 식물이나 생선에서 단백질을, 올리브오일이나 카놀라에서 건강에 좋은 지방을 얻으라는 것이다. 특정 식품에는 오메가-3 지방산, 비타민 B군, 각종 항산화물질이 풍부해 뇌 건강을 지킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

이런 식품들을 골고루 먹으면 뇌 건강을 개선시켜 정신 기능을 더 좋게 한다. 연구에 따르면, 두뇌에 좋은 식품들은 심장과 혈관을 보호하는 데에도 효과가 있다. 이와 관련해 하버드대 의과대학이 '하버드 헬스 퍼블리싱'을 통해 밝힌 뇌 건강에 좋은 식품 5가지를 알아본다.

1. 녹색 잎채소

케일이나 시금치, 콜라드, 브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인, 엽산, 베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는데 도움이 된다.

2. 오메가-3 풍부 생선

건강한 불포화지방인 오메가-3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다. 즉, 오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다는 것이다.

연어, 대구, 고등어, 정어리, 멸치, 참치, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은 데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다.

생선을 좋아하지 않으면 오메가-3 보충제나 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨, 아보카도, 호두 등을 섭취하면 된다.

3. 베리류

연구에 따르면, 딸기나 블루베리, 라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 나타났다. 일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.

4. 차, 커피

차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킨다. 연구에 따르면, 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 다른 연구에 따르면, 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.

미국 존스 홉킨스대학교 연구팀은 참가자들에게 일련의 이미지들을 학습하게 하고 위약(가짜 약)이나 200㎎의 카페인이 든 알약을 복용하도록 했다. 연구 결과, 카페인 알약을 복용한 사람들은 다음 날 그 이미지들을 훨씬 정확하게 식별할 수 있는 것으로 나타났다.

5. 호두

견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 특정 견과류는 기억력을 개선시킬 수도 있다. 미국 캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀에 따르면, 호두를 많이 섭취하는 것과 인지력 테스트 점수 향상 간에 연관성이 있었다.

호두에는 오메가-3 지방산의 한 종류인 알파-리놀렌산이 풍부하다. 이 성분은 혈압을 낮추고, 동맥을 보호하는데 도움이 된다. 따라서 호두는 뇌와 심장에 모두 좋은 작용을 한다.
호두가 장 건강과 심장 건강에 도움이 될 수 있다.



불포화지방산과 미네랄 등 각종 영양소가 풍부한 호두가 슈퍼 푸드로 인기를 모으고 있으며 미국영양학회 공식 학술지 ‘Journal of Nutrition’에 호두가 장내 유익균을 증가시키고 심장질환 위험인자에 긍정적인 영향을 준다는 논문이 실렸다.



호두의 효과를 확인하기 위해 과체중이거나 비만인 30~65세 중장년층 42명이 2주간 미국인의 일반적인 식사 패턴으로 식사를 한 후 포화지방 섭취량을 줄이고 6주간 호두를 먹거나 호두에 포함된 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)과 고도불포화지방산을 섭취하거나 호두에 포함된 올레산(oleic acid)을 섭취하고 대변 샘플을 분석했다.



그 결과 호두를 먹으면 유박테리움 엘리겐스(Eubacterium eligens)와 부티리치코쿠스(Butyricicoccus), 장 내층을 보호하는 로즈뷰리아(Roseburia)를 비롯한 유익균이 증가했으며 장내 세균의 변화가 심장질환 위험인자에 긍정적인 영향을 주었다.



호두를 먹었을 때에는 유박테리움 엘리겐스가 증가할수록 혈압이 낮아졌고 라크노스피로세(Lachnospiraceae)가 증가할수록 혈압이 낮아지고 콜레스테롤 수치와 비-HDL 콜레스테롤 수치가 감소했지만 알파 리놀렌산과 고도불포화지방산, 올레산을 섭취했을 때에는 장내 세균의 변화가 심장질환 위험인자에 영향을 주지 않았다.
































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